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21.05.23 03:19 9_nu_

다이어트에 관한 글 [펌]

출처 : https://www.fmkorea.com/best/3618306781 다이어트란? 체중이 줄어드는 것? 체지방이 줄어드는 것? 먼저 체중이란 내 건강상태를 대변해주는 신뢰할만한 수치가 아니다. 체중은 정상이지만 비만인 마른 비만이 있을 수도 있고 체중은 과체중, 비만이지만 근육이 많아 건강한 사람도 있을 수 있다. 애초에 변의 양, 마신 물의 양, 먹은 음식의 무게 등으로 작게는 1~2킬로에서 많게는 3~4킬로 이상 차이가 나는 것이 체중이다. 따라서 본질적으로 우리가 원하는 건강, 미용 목적의 다이어트는 체지방이 줄어드는 것으로 보아야 한다. --------------------------------------------------- 신체는 항상성을 지니고 있다. 때문에 무거운 무게를 들어올리면 해당 활동을 수행하기 적합하도록 근육이 발달하고 해당 활동을 멈추면 발달시켰던 해당 근육을 다시 축소시키는, 속칭 ‘근손실’이라 부르는 활동이 일어난다. 마찬가지로 잘못된 식습관으로 생성된 체지방도 동일한 매커니즘을 지닌다. 따라서 다이어트의 시작이자 본질은 ‘비만이 된 원인’을 제거하는데 있다. 다이어트는 인체가 가진 메커니즘을 이용하는 것이지 강제적으로 인체의 성질을 변화시키는 것이 아니다. --------------------------------------------------- 알려진 다이어트들의 기본 원리는 동일하다. 에너지원 섭취를 줄이는 것을 용이하게 하거나 효과적으로 활동량을 늘리는 것, 혹은 그 둘 다를 포함하는 것이다. 문제는 에너지원 섭취를 제한하고 활동량을 늘려 단기간에 체중을 줄이는 방법들은 대다수 빠져나간 체수분으로 인한 일시적인 것들이 대다수이며 꾸준한 관리가 동반되지 않는다면 십중팔구 요요를 불러온다. 꾸준한 관리를 한다하더라도 에너지원 제한과 활동량 증가로 인한 흡수율 상승, 기초대사 저하라는 굴레는 벗어날 수 없어 결국 시간 문제가 된다. 다이어트는 특정한 왕도가 있는게 아니라 나의 먹는 태도와 활발한 활동량에 달려있다. --------------------------------------------------- 칼로리 이론의 한계 활동에 필요한 칼로리보다 적게 먹게되면 몸은 체지방을 꺼내 쓰므로 섭취하는 칼로리를 줄이고 활동량을 늘리면 체지방이 빠진다는 이론. 문제는 신체의 항상성을 간과. 음식물이 적으면 기초 대사량을 낮춰서 체중 유지하려는 성질, 음식물이 많으면 흡수율을 낮추는 성질 에너지가 들어오지 않으니 흡수율을 높이고 그만큼 체지방으로 변환도 쉽게 이뤄진다. 때문에 저 칼로리 섭취, 굶기는 오히려 살이 더 잘 찐다. (요요현상) --------------------------------------------------- 흡수율 이론 인체는 들어온 에너지원 전체를 흡수하지 않는다. (매우 중요) 음식물을 적게 먹으면 상승, 음식물을 많이 먹으면 하락 필요 이상으로 많은 에너지원이 들어오면 신체는 전부 흡수하지 않고 배출한다. 적게 먹을 때는 부족한 에너지원 때문에 흡수율을 높여 섬유질을 많이 먹어도 변이 거의 안나온다. 많이 먹으면 섬유질을 먹지 않아도 변의 양이 많아진다. 그러한 잉여 영양소가 변에 포함되므로 우린 변을 거름으로 이용한다. --------------------------------------------------- 비만의 가장 큰 원인은 과잉된 정제 음식 정제 음식은 흡수되기 좋게 잘게 부숴 가공한 것이므로 지나치게 빨리 흡수되어 혈당을 상승시킨다. 상승된 혈당으로 인해 빨리 체지방으로 축적되고 축적된 만큼 몸에서 당장 얻는 에너지는 줄었기에 다시 에너지원을 요구하는, 이른바 헛배고픔으로 인해 과잉 섭취를 유발한다. --------------------------------------------------- 배가 고프게 느껴지면 흡수율을 높인다는데 그렇다면 배고프지 않게 칼로리를 다 챙겨먹으면 체지방은 언제 빠지나? 우리 몸의 세포는 약 3개월이면 전부 사멸-생성 과정을 통해 교체된다. 근손실 – 필요성이 사라지면 근육 세포를 더 이상 생성하지 않는다. 마찬가지로 정제 음식 섭취로 인해 과도하게 저장된 체지방들 역시 저장의 필요성이 사라지면 사멸 이후 다시 합성되지 않게 된다. --------------------------------------------------- 자기 직전에 음식을 먹으면 살이 왜 찔까? 1. 소화장기 이론 잘때 장기들도 쉰다. 그래서 소화, 흡수율이 떨어져 소화되지 않은 음식이 지방으로 쌓여 살이 찐다는 주장 - 소화가 되고 흡수가 된 이후 일부가 지방으로 저장이 되는데 그렇다면 흡수율이 떨어져 오히려 살이 안찌지 않아야 한다. 한계가 있는 이론 2. 칼로리 이론 필요 칼로리보다 적게 먹으면 체지방에서 필요 칼로리를 꺼내 쓰기에 살이 빠지는데 자게 되면 그 칼로리 소비를 다 못해 살이 찐다는 주장 - 음식을 먹는 시간과 자는 시간을 국한시킨다는 전제 *경우1 하루 소비 에너지 300인 사람 섭취: 아침100, 점심100, 저녁100 계산: 섭취 300 - 소비 300 결과: 살이 안찜 *경우2 하루 소비 에너지 300인 사람 섭취: 아침100, 늦은점심100, 야식100 계산: 섭취 300 - 소비 300 결과: 살이 안찜 늦게 음식을 먹었던만큼 그 전에 체지방을 꺼내 썼으므로 결론적으론 살이 안쪄야 한다. 한계가 있는 이론 3. 글루카곤 이론 체지방 분해 호르몬 글루카곤은 자는 동안에는 분비가 잘 안됨. 따라서 체지방으로 변환이되는 탄수화물은 야식으로 적합하지 않다. 먹어야 한다면 탄수화물이 아니거나 탄수화물 함량이 적은 것을 먹어야 한다. 물론 자는 동안 소화하느라 수면의 질은 떨어진다. --------------------------------------------------- 왜 지방이 아니라 탄수화물에 주목하는가? 지방도 체지방으로 저장되지만 문제는 비만을 일으킬 만큼 많은 양의 지방을 섭취하기란 매우 어렵다. 먹는 것 자체에서 거부감이 일어난다. 하지만 먹기 쉽고 체지방 전환이 빠른 정제 탄수화물은 먹기 좋게 가공된 만큼 많은 양 섭취가 용이해져 비만을 유발한다. 정제 탄수화물은 흡수율이 높아 혈당을 상승시켜 체지방으로 변환이 잘 된다. 섭취한 탄수화물이 체지방으로 변환되는 과정에서 손실이 일어나고 다시 에너지원으로 바뀌면서도 손실이 일어난다. ex) 탄수화물 섭취 100 -> 체지방으로 저장 90 -> 에너지원으로 사용 80 섭취는 100을 하였지만 변환 과정에서 일어나는 손실로 인해 실제로는 80이 사용. 위와 같이 이론적으로 정제 탄수화물도 적정량 섭취가 가능만 하다면 다이어트가 가능하다. 하지만 문제는 정제 탄수화물로 인해 촉발되는 식탐을 참기란 거의 불가능에 가깝다. --------------------------------------------------- 정제 음식으로 인해 배고픔을 느끼는 이유 1.혈당의 낙차 0이 정상인 상태, -1이 에너지원이 필요한 상태, 1이 에너지가 과잉인 상태라 가정 정제 음식은 -1에서 0이 아니라 1을 느끼게 함. 문제는 1이 과잉이라 혈관 벽에 염증을 유발시키므로 혈관 속 포도당을 체지방으로 저장하여 혈당을 낮추려고 하고 몸은 혈당이 낮춰진 만큼 에너지가 부족해졌다 느낌. 2. 에너지 변환의 비효율 에너지를 지방으로 바뀌면서 발생하는 손실, 그 지방이 다시 에너지로 바뀌면서 생기는 손실 등 인체의 입장에선 비효율적인 방법. 그래서 배가 고프면 저장되었던 체지방을 에너지원으로 바꾸기보단 그냥 새로운 에너지원인 음식을 먹고 싶어함. 역순으로 에너지를 지방으로 바꾸는 과정도 몸에선 선호하지 않으므로 비만이 되기 어려워야겠지만 문제는 높은 혈당은 혈관 벽에 염증을 유발하므로 몸에선 비효율적인 에너지 변환이 염증을 방치하는 것보다 낫다고 여겨 체지방으로 축적시켜 버린다. *섭취한 탄수화물 -> 포도당으로 변해 혈관 속을 이동 -> 높은 혈당은 혈관 벽에 염증 유발 -> 염증 방지를 위해 포도당을 체지방화 --------------------------------------------------- 정제 음식을 줄이는 방법 1. 아침에 일어나면 혈당이 많이 낮아진 상태. 그러므로 아침부터 정제 음식 등 혈당 상승과 헛배고픔을 촉발하는 음식물 섭취를 제한하면 헛배고픔이 사라짐. 2. 몸에 필요한 칼로리와 영양소를 다 챙겨 먹는다. 단, 정제 음식이 아닌 음식물로. 그렇게 되면 먹고 싶은데 참는게 아니라 애초에 불필요하게 많은 양을 먹기 싫어짐. --------------------------------------------------- 간헐적 단식, 하루 3끼 모두 장단이 있다. 다만, 내 몸이 주는 신호에 민감하게 반응 할 수 있다면 배고플때 먹고 배고프지 않으면 안먹는게 가장 좋다. 그게 힘들어서 주기를 정하는 것 일 뿐. --------------------------------------------------- 나트륨 농도를 맞추기 위해 체수분이 늘어나고 수분 섭취가 늘어날 것이다 - 지금까지의 인식 실제로는 갈증은 줄어들고 음식 섭취를 하고픈 공복감이 늘어남 - 필요한 수분은 몸 안에 있는 체지방을 연소시켜 만들어냄 * 짠 반찬을 먹으면 밥을 많이 먹고싶어지는 현상 체지방 = 지방 글리세롤 지방과 글리세롤은 둘 다 탄소를 가지고 있다. 탄소는 산소와 결합하면 이산화탄소와 물이 된다. 높은 나트륨과의 균형을 맞추기 위한 수분은 이러한 과정을 통해 충족된다. 그 과정이 불이 타는 연소와 비슷하기 때문에 우리는 지방 연소라고 부른다. ex) 낙타는 혹에 지방을 저장시킨다. 그렇다면 짜게 먹으면 살이 빠지는가? 아니다. 짜게 먹으면 농도를 맞추기 위해 다시 공복감이 발생하므로 그 과정을 참기란 어려운 일이다. 그렇다고 저염식, 무염식을 한다면 당연히 지방 연소를 방해하여 몸에 해롭고 다이어트에도 방해가 된다. --------------------------------------------------- 수분이 많으면 신진대사가 활발해져 다이어트에 도움이 된다. 문제는 신진대사가 활발해져 지방이 분해되기 위해선 수분이 지방까지 닿아야 하는데 그걸 위해서 단순히 물만 많이 마시봤자 화장실만 자주가게 된다. - 흡수가 제대로 이루어지지 않음. 수분만으로는 흡수가 잘 안되니 다른 영양소의 도움이 필요하고 보통 수분을 많이 함유한 영양소는 탄수화물이다. 야채, 과일 등 물을 ‘마신다’가 아니라 물을 ‘먹는다’ 개념으로 인식. *적정량의 탄수화물은 체지방 연소에 필요 --------------------------------------------------- 제로 콜라가 살이 안 찌는 것은 맞다. 하지만 몸이 탄수화물을 필요로 한다는 신호를 제로 콜라로 충족시켜버려 문제해결이 되지 않는다. --------------------------------------------------- 과일은 GL수치로 산출해보면 문제가 될 만큼의 당을 함유한 것은 아니다. 과일 섭취로 비만이 되는 것은 쉽지 않은 일이라 안심하고 적정량 섭취해도 문제가 없는데 문제는 말린 과일, 쥬스 형태로 만들어진 과일이다. 정제된 상태이므로 수분이 극도로 낮아져 당분이 올라가고 섭취가 용이해지거나 (말린과일), 과일 형태로는 섭취하기 힘든 양을 손쉽게 먹을 수 있고 쉽게 흡수하게 된다. (쥬스) *해독주스라 명명된, 어떤 해독 작용이 일어나는지도 명확하지 않고 입자가 잘게 부숴져 빨리 흡수되어 혈당만 높이는 음료의 섭취는 지양해야 한다. (필자 개인 의견) --------------------------------------------------- 술은 왜 살이 찌는가? 몸에서는 알콜을 독으로 인식하고 분해하려고 하기 때문에 그 과정에 필요한 에너지를 확보하기 위해 흡수율을 최대로 유지한다. 그래서 술과 음식을 같이 먹으면 최대치의 흡수율로 흡수가 되어버린다. *흡수율은 단탄지 구분을 하지 않는다. 술로 인한 칼로리는 체온 등으로 사용되고 축적되지 않는다. 그러므로 체중이 증가되지는 않으나 문제는 술로 인한 칼로리가 체지방이 쓰이던 에너지원 대신 사용되어 원래라면 일어났어야 할 체지방 분해가 일어나지 않는다. 꼭 술을 마셔야 한다면 탄수화물 함량이 적은 증류주, 즉 소주 등을 마시고 음주 당일 섭취하는 음식량을 줄인 후 안주로는 과일이나 샐러드 등을 먹게되면 살이 찌지 않을 수는 있다. 다만 과음으로 인한 자제력 저하로 폭식의 가능성을 무시해선 안 된다. 술을 분해하느라 올라간 흡수율은 쉽게 떨어지지 않으므로 음주 다음 음식 섭취를 조심하되 굶어선 안된다. 굶게되면 흡수율을 높이고 기초대사량을 낮춰버리는 ‘굶주림’ 반응이 나타나버린다. 탄수화물을 제한한 상태에서 수분 보충에 도움이 되는 국물류, 알콜 분해에 효과가 있는 음식을 섭취하고 최대한 빨리 평소 생활에 복귀 할 수 있도록 회복해야 한다. 물은 많이 마셔주어 흡수되는 알콜의 양을 줄여야한다. --------------------------------------------------- 현미는 도정되지 않은 쌀이다. 도정되지 않았으므로 소화, 흡수 과정이 보다 오래 걸리게 되고 혈당의 급격한 상승을 막아 살이 덜 찐다. 문제는 쌀 스스로 포식자로부터 씨앗을 지켜내기위해 현미 상태에선 피틴산이라는 독성을 가지고 있다. 이걸 해결한 것이 발아현미다. 씨앗이 발아하면 독성이 제거된 상태가 되는데 기존 현미가 가지고 있던 영양소는 그대로 가지되 독성이 제거된 상태이므로 흡수율은 올라간다. 잘게 씹으면 흡수율이 상대적으로 높아지는데 발아현미의 경우엔 독성도 제거된 상태에서 잘게 씹어 흡수율도 높아지게 되면 영양식으로서는 의미가 있어도 다이어트 식으로는 큰 의미가 없어진다.현미 역시 잘게 씹으면 흡수율이 올라가나 앞서 말한 피틴산으로 인해 상대적으로 흡수가 덜 된다. 피틴산이 소화, 흡수를 방해하는 무조건 나쁜 것만은 아니고 중금속 등 독성 물질의 흡수도 방해하는 등 일장 일단이 있다. 무조건 먹어야한다거나 무조건 먹지 말아야하는 류의 고민을 할 필요는 없다. --------------------------------------------------- 식사-고강도 운동을 하는게 체지방 연소에는 더 좋다. 공복-고강도 운동이 더 좋긴 하지만 그게 쉽지 않다. --------------------------------------------------- 지방 내장지방 – 장기 근처에 저장되어 에너지 창고로 쓰이기 좋음. 지방을 사용하여 태워 빼는 개념 피하지방 - 에너지 창고보단 신체 보호에 쓰기에 좋음. 쓸모가 없어져서 사라지는 개념 뱃살은 내장지방, 피하지방 둘 다 해당 - 다이어트 초기엔 내장지방이 빨리 빠지므로 뱃살이 줄어들지만 피하지방의 경우 복근이 자극하기 어려운 부위라 빼는게 힘들다. *그러므로 제일 빨리 빠지는 것이 뱃살, 가장 늦게 빠지는 것이 뱃살 이라는 말이 생김. 뱃살은 전신운동(달리기) 복근운동 니트운동(일상속 저 자극운동)이 적합하다. 전신운동은 체지방 소모 속도가 가장 빠르지만 꾸준히 하기가 어렵다. 복근운동은 꾸준히 할 수 있는 니트운동을 하기 위한 근육을 기른다는 개념으로 인식. --------------------------------------------------- 체지방이 빠지는 원리 이는 내장지방과 피하지방, 둘로 나누어 보아야 한다. 내장지방은 장기 근처에 쌓인 지방인만큼 장기로의 이동이 용이해 에너지원으로써 빠르게 사용된다. 일반적으로 식단을 조절하고 활동량을 늘리게되면 빠르게 줄어드는 것이 내장지방이다. 피하지방은 피부 아래에 쌓이는 지방들로 장기로의 이동이 어려워 에너지원으로써의 역할은 약하다. 피하지방은 활발한 활동을 통해 증가된 근육에서 발산되는 열이 늘어나게되면 열의 가로막아 방해하므로 몸에서 없애려는 성질을 지닌다. 더불어 이전에 피하지방이 하던 체온유지라는 역할 역시 늘어난 근육에서 대신하므로 필요성이 사라져 줄어든다. 체지방이 빠지는 근본적인 원리는 많이 먹기 좋고 빠르게 흡수되던 가공된 음식들로 인해 과도하게 생성된 체지방 세포들이 세포 교체 주기에 따라 사라지며 식습관 개선으로 인해 만들어낼 필요성이 사라져 재생성되지 않는 것이다. --------------------------------------------------- 성별에 따른 체지방 남자 근육량이 여성에 비해 높다. 근육을 사용하면서 발생되는 열을 빼내야하는데 그 과정에 피하지방이 방해가 되므로 피하지방이 많이 생성되지 않는다. 근육은 큰 에너지를 소모하므로 에너지 저장 창고인 내장지방이 많이 생김. 그래서 남자는 내장지방형이 많음. 여자 근육이 적기에 신체 보호를 위한 피하지방의 필요성이 커지고 더불어 내장지방은 많이 생기지 않음. 그래서 여자들은 근육 운동을 많이해야 피하지방이 빠짐. 특정 부위 운동보단 전신 운동이 훨씬 효과적이다. 일상속 근육을 키울 수 있는 운동은 도움이 된다. 여자는 식단만으로 살을 빼게되면 그 과정이 너무 극단적이라 요요반응이 더욱 심하게 온다. 때문에 식단보단 운동이 효과적이다. 처음엔 특정 운동 부위가 두꺼워 보일 수 있다. 피하지방도 있으면서 근육도 발달하므로 생기는 현상. 하지만 근육이 열을 발산 할 수 있을정도로 발달하게되면 피하지방이 하는 역할을 이어받으므로 피하지방이 줄어든다. 고로 여자들이 근육운동을 한다해서 특정 부위가 발달하는 것은 일시적이다. --------------------------------------------------- 체중계에 올라가지마라. 체중은 큰 의미가 없다. 차라리 같은 위치, 같은 자세, 같은 시간에 내 몸 사진을 쭉 찍어 비교하는 눈바디가 낫다. 인바디 역시 정확하게 우리 몸을 진단해주지 못한다. 몸의 체수분만 늘어나도 근육량이라고 판정해버리는 등 오류가 있다. --------------------------------------------------- 다이어트 정체기는 내 몸이 소모되는 체지방과 흡수되는 에너지의 균형을 이뤘다는 뜻이다. 그 자체가 긍정적인 상황이다. 정체기는 내 몸에 필요로 하는 영양소가 충분히 들어오지 않아 신체 신진대사를 떨어뜨리고 흡수율을 올린 상태이므로 (요요) 차라리 부족한 영양소를 충족시켜 신진대사를 다시 올리고 흡수율을 낮춰야 한다. 이를 치팅데이로 활용한다. (비정제 음식 필수) --------------------------------------------------- 운동으로 소모하는 칼로리만큼 체지방이 줄어드는게 아니다 운동으로 칼로리를 소모 한다해서 그게 체지방 연소로 이어지진 않는다. 처음엔 준비된 에너지가 없었으니 체지방을 연소시켰겠지만 그 뒤부터는 운동에 소모할 에너지를 준비하게 됨. 그래서 운동이 체지방 연소로 곧장 직결되지 않음. 하지만 운동을 하면서 발생하는 활동 에너지로 체지방이 줄어들지는 않지만 운동을 통해 근육이 발달하면 발달된 근육에서 발산하는 열이 생기는 만큼 열 발산을 방해하던 피하지방이 줄어든다. 운동을 반복하다보면 운동 효율이 좋아진다. 즉, 운동으로 인한 활동량이 최적화되며 적은 양의 에너지로 움직일 수 있게된다. 그러므로 주기적으로 운동을 바꿔주어야 한다. 운동으로 근육을 키우면 간과 근육 속 글리코겐으로 저장되는 혈당의 총량을 늘릴 수 있다. *근육을 키우면 살이 잘 안찌는 원리. 흔히 알려진 근육을 키우면 기초대사량이 올라가 살이 잘 안 찐다는 정보는 과대하게 알려져있다. 실제론 순수 근육 10kg을 키워봤자 늘어나는 기초 대사량 식빵 2조각 분량정도로 미비하다. 그리고 순수 근육 10kg을 키우는 것 자체가 어마어마하게 어려운 일이다. 운동을 과도하게 오래하면 스트레스 호르몬 코티솔이 분비되어 오히려 살이 찔 수 있다. 운동을 처음 시작한 경우 몸에 발생하는 상처 등에 수분이 모이는 체수분 현상으로 몸이 부어보이나 운동을 꾸준히 하면 이 증상은 사라진다. 하루 1시간, 충분하다 느낄 강도로 꾸준히 하는게 중요하다. --------------------------------------------------- 운동으로 살이 빠지는 이유 전제 몸은 운동에 필요한 칼로리를 준비함. 몸은 운동에 필요한 활동이 최적화되며 에너지 효율이 좋아진다. 1. 단기적인 이유 - 몸이 위 두 전제에 적응하기 전이라 빠진다. 2. 장기적인 이유 - 우리의 몸이 운동에 효율적이지 않은 형태였기에 효율적인 형태로 바뀌기 위해 몸이 변화한다. 칼로리 소모량이 많다고 무조건 살이 빠지는게 아니다. 활동량이 늘어나면 몸에 불필요하게 쌓인 체지방을 없애려는 반응이 나타나고 그것이 살을 빼게하는 것이지 운동으로 인한 칼로리 소모를 통한 체중 감량이 일어나는 것이 아니다. 그래서 단순 칼로리 소모가 많이 일어나는 운동보단 활동량이 많은 운동이 효과적이다. 일반적으론 전신을 움직이는 운동. 사실 그런 운동들이 칼로리 소모량이 많다. 또한 운동은 둔중한 체중으로 인해 자존감이 낮아지게되고 이를 통해 스트레스를 받다보면 폭식으로 이어지는데 해당 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다. --------------------------------------------------- 운동에 소모되는 칼로리만큼 피하지방으로 저장되어있던 체지방이 에너지로 변환이 되며 체지방이 감소하는 것이 아니다. 운동이라는 활동에 적합한 몸을 구성하기 위해 피하지방이 사라지는 것이다. 운동으로 인해 체지방이 감소하는 것은 동일하나 그 원리가 다르다. 운동의 초기엔 예정에 없던 활동이었던 운동에 필요한 에너지원으로 체지방을 꺼내 쓰지만 그 이후부턴 운동에 필요한 칼로리를 애초에 따로 준비시킨다. 운동에 소모된 칼로리만큼 내 체지방이 변환되어 사용되는 것이 아니다. 이 개념을 잘 인지해서 신체를 괴롭히기만 할 뿐인 강도 높은 운동만 고집하는 태도를 지양해야 한다. --------------------------------------------------- 굶기 때문에 근육이 에너지원으로 분해되어 근손실이 발생하는 것이 아니라 굶기 때문에 신진대사가 떨어지고 활동량이 낮아져 근육 사용량이 줄어들며 근손실이 발생하는 것이다. (필요성의 문제) --------------------------------------------------- 무거운 체중을 버티기 위해 몸의 근육 역시 발달한다. 하지만 체중이 즐어듦에 따라 무게를 버티기 위해 발달했던 근육도 자연스럽게 줄어든다. --------------------------------------------------- 커피는 운동 전에 마셔주는게 좋다. 과복용은 금물. --------------------------------------------------- 많이 씹어야 다이어트가 되는게 아니라 많이 씹어야 하는 음식을 먹는게 다이어트가 된다. 실제로 많이 씹는 것은 흡수율을 높여 건강에는 도움이 되지만 다이어트에는 좋지 않다. *그렇다고 대충 씹어 삼키면 소화가 제대로 일어나지 않기에 다이어트에는 좋지 않다. 요점은 식사의 속도이다. 식사 속도는 빠른데 씹는 횟수만 늘리는건 도움이 안된다. 식사 속도가 느린 상태에 의미가 있다. 식사 속도가 중요한 것은 포만감을 느껴 적당한 양만 섭취하게 된다는 점이다. --------------------------------------------------- 비정제 음식을 배가 고프다 느껴질 때마다 조금씩 자주 먹는 것도 효과적이다. 몸이 에너지원이 부족하지 않다 느끼게 만들어 흡수율을 높여버리고 기초대사량을 낮춰버리는 것을 방지한다. 이 방법은 정제된 음식 섭취를 멈춰 내 몸이 헛배고픔 현상에서 벗어났을 때 가능하다. --------------------------------------------------- 사람에게는 단탄지 모두가 다 필요하므로 특정 영양소를 제한하려고 하지 말고 골고루 다 먹어야 한다. 다만, 곡물류에서 얻는 탄수화물을 줄여 채소와 과일등 다른 형태의 탄수화물로 보충하는 것을 권장한다. 이것이 저탄고지 다이어트의 원리 중 하나다. --------------------------------------------------- 폭식한 이후 3~4킬로그램이 늘어났다해서 그게 다 체지방이 늘어난 것은 아니다. 대다수 체수분이 늘어나는 것이다. 체지방은 단기간에 그렇게 저장되지 않는다. 요점은 왜 폭식을 하는지에 집중해서 그 문제를 해결해야 한다. 안 그러면 점진적인 체지방 증가는 물론 폭식에 대한 저항감이 점점 낮아지게 된다. --------------------------------------------------- 작은 그릇에 음식을 담으면 양이 많아 보이는 효과가 있다. 그렇게 되면 준비하는 음식의 양을 줄일 수 있다. 반대로 숟가락을 크게하면 적은 양을 담더라도 많이 먹는 착각을 줄 수 있다. --------------------------------------------------- 단순히 덥거나 춥다고 하여 살이 잘 빠지거나 찌지는 않는다. 추위로 인한 체온 보충을 위해 체지방이 연소된다 한들 곧바로 회복되어버린다. 덧붙여 체온 유지를 위해 오히려 피하지방이 늘어나버린다. 더위는 내부의 열인가, 외부의 열인가의 차이이다. 외부의 열은 땀을 흘려 체온을 낮춰버린다. 내부의 열은 빠져나가기 위해서 피하지방을 통과 해야한다. 그래서 몸 내부에서 만드는 열은 열 이동을 방해하는 피하지방을 줄이려고 한다. 여기서 내부의 열은 활동을 하며 근육에서 발생시키는 열을 의미한다. --------------------------------------------------- 영양성분표에서 당류가 낮다해도 그걸 감싸고 있는 당질이 높다면 살이 찐다. 탄수화물에서 식이섬유를 빼면 그게 다 당질이라고 보면 된다. --------------------------------------------------- 혈당을 빠르게 높이는 것과 혈당을 많이 높이는 것은 다르다. 야채를 불에 익히면 혈당이 높아지는 속도가 높아지는 것은 사실이나 애초에 탄수화물의 절대량이 적으므로 혈당을 많이 높이진 않는다. 정리하면 낮은 수준의 혈당 최고점을 찍는 속도가 빠른 것이다. --------------------------------------------------- 정제음식을 먹을 경우 식초를 먹어주는 것으로 혈당 상승을 억제 할 수 있다. *하루 30ml가 적정. 그 이상 먹어도 효과는 동일 비정제음식 식단의 경우 애초에 혈당 상승이 느리므로 큰 효과는 없다. --------------------------------------------------- 식후 1시간이 지나기 전, 10분 걷기만으로도 혈당 억제가 일어나 체중감소가 된다. 식후 운동은 오히려 소화를 방해하므로 무리가 가지 않는 가벼운 산책이 가장 적절하다. 더 걸을 수 있다면 더 효과적이긴 하겠지만 그런 시간은 차라리 운동을 하는게 낫다. --------------------------------------------------- 라면을 먹고싶다면? 1. 건면을 먹도록 한다. 2. 면을 절반으로 줄이고 콩나물, 대파, 버섯 등의 야채로 양을 보충한다. 3. 식초가 포함된 샐러드를 함께 먹어준다. 식초를 섭취한다고 생각하면 됨. 4. 식후 30분을 걸어주어 혈당 상승을 억제한다. 치킨을 먹고싶다면? 구운 치킨을 먹거나 백숙 등의 다른 형태로 섭취한다. --------------------------------------------------- 될 수 있으면 적게 먹어야 하는 음식 1.먹기 좋게 재가공된 곡식류 & 육류 ex) 껍질을 벗겨낸 쌀, 쌀을 찧은 뒤 뭉쳐낸 떡, 밀가루를 재료로 하는 음식들, 고기를 다진 후 가공시킨 가공육, 작은 입자로 가공된 음식 전체 2. 설탕 및 설탕이 많이 포함된 음료수와 양념 3. 튀긴 음식 --------------------------------------------------- 살이 찐다는 착각 칼로리가 높은 음식, 낮아진 절제력으로 인한 폭식 & 야식 섭취 이후 1~2kg 늘어난 몸무게를 보며 다이어트를 지속할 의지를 잃어버리는 실수를 범하곤 한다. 인체는 먹는 음식물 전체를 흡수하지 않는다. 과도하게 들어오면 흡수하지 않고 배출시켜 버린다. 때문에 한 번의 식사, 하룻밤의 무절제함으로 늘어나는 무게는 대다수 음식물 자체의 무게와 그 음식물로 인해 배출되지 않고 정체된 체수분의 무게이다. 일시적인 현상이니 결코 큰 의미를 두고 절망해선 안된다. 인체는 체지방이 잘 빠지지도 않지만 잘 찌지도 않게 설계되어있다. --------------------------------------------------- 살이 빠진다는 착각 운동, 식단을 한다해서 당장 많이 빠지는 무게는 체지방의 비중보단 줄어든 식사량 자체의 무게와 이전에 쌓여있다 빠져나간 변의 무게이며 결정적으로 가장 큰 비중을 차지하는 건 체수분의 무게이다. 물론 이전에 없던 활동으로 인한 내장지방의 감소 역시 이뤄지나 근본적인 체지방의 감소라는 측면에선 미흡하다. --------------------------------------------------- 총 정리 1. 백미, 면, 빵, 떡, 설탕, 가공육으로 만들어지는 음식등 정제된 음식의 섭취를 줄여 내 몸이 주는 배고픔, 배부름 신호를 바로 잡는다. 2. 배고픔, 배부름 신호에 주의를 기울이며 먹고 싶을 때 먹고 싶은 것을 먹으며 배부름이 느껴진다 싶으면 섭취를 멈춘다. 이를 위해서 내 몸의 신호에 민감히 반응하기 위해 느린 식사 속도가 필요하다. 식사에도 노력이 필요하다. 3. 활동량을 늘려 몸의 근육을 키운다. 힘들게 억지로 하는 운동이 아니라 조금 힘이 든다, 싶은 강도와 활동량이면 충분하다. * 외식으로 인해 정제 음식을 섭취하게 될 경우 식사에 발사믹 식초 샐러드를 포함시킨다거나 당 성분이 많이 포함되지 않은 식초 섭취를 통해 혈당 상승을 억제한다. * 식후 10분에서 30분 가량 아주 약한 강도의 산책, 제자리 걸음 등으로 혈당 상승을 억제한다.

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